செய்தி

திங்கள்: உடற்பயிற்சியின் முக்கிய பகுதி - மார்பு

சூப்பர் ஃபிட்னஸின் மூன்று செட்களை முடிக்கவும்.

சூப்பர் ஃபிட்னஸ் 1: மேல் சாய்ந்த டம்பல் பறவைகளின் 3 செட்களை முடிக்கவும், ஒரு செட்டுக்கு 8-10 ரெப்ஸ்.இடைவெளி இல்லாமல் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸின் 8-10 முறை மூன்று செட் செய்யுங்கள்.

சூப்பர் ஒர்க்அவுட் 2: ஒரு கை டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் 10-12 ரெப்ஸ்கள் கொண்ட 3 செட்களை முடிக்கவும், பிறகு உடனடியாக பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் 3 செட் 10-12 ரெப்ஸ்களை ஓய்வெடுக்காமல் செய்யவும்.

சூப்பர் ஒர்க்அவுட் 3: 8-10 டம்பல் இழுக்கும் 3 செட்களை முடிக்கவும், பிறகு உடனடியாக 8-10 டவுன்லீன் பெஞ்ச் பிரஸ்களை 3 செட்களை இடைவேளையின்றி செய்யவும், ஒவ்வொன்றும் 8-10.

செவ்வாய்: உடற்பயிற்சியின் முக்கிய பகுதி - மீண்டும்

சூப்பர் ஃபிட்னஸ் 1: 3-4 டம்பல் வளைவு வரிசைகளை முடிக்கவும், ஒரு செட்டுக்கு 12-15 ரெப்ஸ்.3 முதல் 4 செட்களை 12 முதல் 15 முறை இடைவெளி இல்லாமல் செய்யுங்கள்.

சூப்பர் ஃபிட்னஸ் 2: ஒரு செட்டுக்கு 12-15 முறை, 3-4 செட் டம்பல் ஹன்ச்களை முடிக்கவும்.ஓய்வு இல்லாமல் 3 முதல் 4 செட் பார்பெல் வளைவுகளைச் செய்யுங்கள், ஒவ்வொன்றும் 12 முதல் 15 முறை.

சூப்பர் ஃபிட்னஸ் 3: ஒரு கை டம்பல் ரோயிங்கின் 3-4 செட்களை முடிக்கவும்.ஒரு தொகுப்பிற்கு 12-15 முறை செய்யவும்.12 முதல் 15 முறை பார்பெல் ஓவர்புல் 3-4 செட்களை இடைவெளி இல்லாமல் உடனடியாக செய்யுங்கள்.

புதன்: முக்கிய உடற்பயிற்சி பகுதி - கால்கள்

சூப்பர் ஃபிட்னஸ் 1: டம்பல் குந்து ஜம்ப்களின் 3 செட்களை முடிக்கவும், ஒவ்வொன்றும் 10-12 முறை.ஓய்வு இல்லாமல் 10-12 பார்பெல் குந்துகைகளை 3 செட் செய்யுங்கள்.

சூப்பர் ஃபிட்னஸ் 2: 3 செட் டம்பல் லுங்குகள், ஒவ்வொன்றும் 10-12 ரெப்ஸ்.ஓய்வு இல்லாமல் 3 செட் நேராக முழங்கால் டெட்லிஃப்ட் செய்யுங்கள், ஒவ்வொன்றும் 10-12 முறை.

சூப்பர் ஃபிட்னஸ் 3: 10-12 கோப்லெட் குந்துகளின் 3 செட்களை முடிக்கவும்.இடைவெளி இல்லாமல் 3 செட் நாப்சாக் குந்துகைகளை, ஒவ்வொன்றும் 10 முதல் 12 முறை செய்யவும்.

வியாழன்: முக்கிய உடற்பயிற்சி பகுதி - தோள்கள்

சூப்பர் ஒர்க்அவுட் 1: 3 செட் நிற்கும் டம்பல் பிளாட் லிஃப்ட், ஒவ்வொன்றும் 10 ரெப்ஸ்களை முடிக்கவும்.பின்னர் இடைவெளி இல்லாமல் 10 தோள்பட்டை அழுத்தங்களை 3 செட் செய்யுங்கள்.

சூப்பர் ஃபிட் 2: 10 மொத்த 3 செட்களை முடிக்கவும்.பின்னர் உடனடியாக 3 செட் நிற்கும் வரிசையை (குறுகிய பிடியில்) ஓய்வில்லாமல் செய்யுங்கள், ஒவ்வொன்றும் 10 முறை.

சூப்பர் ஃபிட்னஸ் 3: 3 செட் டம்பல் ஷ்ரக்ஸ், ஒவ்வொன்றும் 10 ரெப்ஸ், பிறகு 3 செட் நிற்கும் வரிசை (அகலமான கிரிப்), ஒவ்வொன்றும் 10 ரெப்ஸ்.

வெள்ளிக்கிழமை: முக்கிய உடற்பயிற்சி பகுதி - கைகள்

சூப்பர் ஃபிட்னஸ் 1: 3 செட் நிற்கும் டம்பல் மூன்று-தலை நீட்டிப்புகளை, ஒவ்வொன்றும் 8-10 முறைகளை முடிக்கவும்.பின்னர், ஓய்வு இல்லாமல், 8-10 குறுகிய பிடியில் பெஞ்ச் அழுத்தங்களின் 3 செட் செய்யுங்கள்.

சூப்பர் ஒர்க்அவுட் 2: 8-10 ஸ்லாண்ட் போர்டு டம்பெல் வளைவுகளின் 3 செட்களை முடிக்கவும்.பின்னர் 3 செட் பார்பெல் பேக்ஹேண்ட் வளைவுகளைச் செய்யுங்கள்.ஒரு தொகுப்பிற்கு 8-10 முறை செய்யவும்.

சூப்பர் ஃபிட்னஸ் 3: 8-10 டம்பல் சுத்தியல் வளைவுகளின் 3 செட்களை முடிக்கவும்.பின்னர் 8-10 முறை 3 செட் செய்யுங்கள்.

சனிக்கிழமை: முக்கிய உடற்பயிற்சி பகுதி - கால்கள்

சூப்பர் ஒர்க்அவுட் 1: 15 டம்பல் பக்க வளைவுகளின் 3 செட்களை முடிக்கவும்.பின்னர் 15 பார்பெல் சுருட்டைகளை 3 செட் செய்யுங்கள்.

சூப்பர் ஃபிட்னஸ் 2: 15 டம்பல் ரஷியன் ஸ்பின்களின் 3 செட்களை முடிக்கவும்.பின்னர் 15 V லிஃப்ட் 3 செட் செய்யுங்கள்.